美国半马纪录保持人 霍尔教你如何高效跑步

　　Ryan Hall(赖恩·霍尔)，美国长跑运动员，曾以59分43秒沦为美国半马纪录维持人，也是美国跑步史上第在一个小时内已完成半马的运动员。　　跑步姿势　　当你开始跑步，必需证实所有的动作都是朝前的，无法让自己的手臂在整个身体范围转动，这不会浪费我们的能量。你必需确保双臂一直向前转动。

双臂的方位也不是很高，同时你的脚尖要大自然落地。维持身体的粗壮也十分最重要，手臂和肩膀向后阔，这张才不会打开我们的胸部，确保排便更为流畅。肩膀后阔，手臂抬起，脚尖大自然落地，即使你在展开加快跑完或者间歇跑完时，这些动作也要防止变形。

转入加快跑完后，稍微压低你的腿，手臂也压低一点，同时还是要维持身体的粗壮与放开。当你转入冲刺后，膝盖和手臂不会抬得更高一些。　　长距离间歇跑完　　我很讨厌这项训练，它能使我的双腿激动一起，为节奏跑完和长跑作好打算。

长距离间歇跑完的一个例子是6两组1.6公里跑，每组间睡觉2分钟。另一组好的训练是跑完3两组4.8公里，每组间睡觉3分钟，配速要比节奏跑完慢，中间一段时间的睡觉可以完全恢复体力使你跑完的更慢。　　短距离间歇跑完　　我较为偏爱一周展开一次短距离间歇跑完锻炼，下一周展开长距离间歇跑完锻炼。

然后在后面的训练中之后交错展开这两项锻炼。很显著，在短距离间歇跑完中运球距离要较短，速度要更慢，同时中间休息时间也较短。全力跑完一分钟后，滑行、停下来，然后略为睡觉一下，休息时间一般来说是你跑步时间的一半，比如30秒。另一个我较为讨厌的短距离间歇跑完是400米重复跑完，我可能会跑完12个400米，每组间睡觉一分钟或者30秒。

另一个我较为讨厌的锻炼是800米重复跑完，当我以5公里跑或者10公里跑的配速跑完800米重复跑完的时候，每组间休息时间可以是跑步所用时间的一半。比如跑完2分钟或者多达2分钟，睡觉1分钟。　　冲刺训练　　当我开始训练马拉松的时候，我毫无疑问自己做到的冲刺锻炼十分多。事实上，冲刺也包括在马拉松、半程马拉松和5公里等有所不同距离的跑步中。

我们必须将这项训练统合到自己每周的训练中。样板中，可以看见冲刺时你的动作在强化，手臂压低，通过双腿造就，你要尽你所能跑出最慢的速度。用多少时间来睡觉并不最重要，但要保证你所跑完的距离适合，并需要让你施展全力。

通过这项锻炼，可以使你激动一起，为节奏跑完、间歇跑完及其他训练作好打算。然后你不会找到，在做到间歇跑完训练的时候，做到了冲刺锻炼会比不做到冲刺锻炼感觉更为舒适度。你也可以将冲刺锻炼展开变化，在平地和山路上展开切换。

　　节奏跑完　　节奏跑完是打算马拉松比赛时身体状态的指示器。在我的训练中，每两周就不会展开一次节奏跑完锻炼。这项锻炼知道很最重要，因为它所磨练的正是你在跑完马拉松时所必须的。

刚开始展开这项锻炼的时候，可以再行自由选择距离较短的节奏跑完，例如跑完半个小时或者9.6公里，然后在这个基础上每两周减少3.2公里。一般在节奏跑完的训练中我都会跑完24到28.8公里，但你可以不跑完这么宽的距离。

一般来说来讲大家跑完16公里节奏跑完就差不多了，基本上能用跑完马拉松时的配速来跑完。节奏跑完可以强化你的体质，并且告诉他你在跑完马拉松比赛的时候应当用什么样的配速。

　　马拉松模拟训练　　最有效地的马拉松训练之一，就是马拉松模拟训练，这对于半程马拉松也具有不俗的效果。我们必须将本训练分为两个部分，第一部分的马拉松模拟训练和其他长跑一样，一般来说比马拉松的配速每1.6公里快一分钟。

这部分的训练最多持续一个小时，一般来说刚开始的时候我们只跑完半个小时到40分钟，在跑完半个小时到40分钟后，我会停下来，替换成比赛时要穿着的鞋，然后开始以更慢的配速展开第二部分训练。在第二部分训练中，我会以马拉松比赛时的配速持续跑完30分钟。对于刚开始训练的你来说或许有些艰难，你只要保证时间在可掌控的范围内就可以，从30到40分钟开始，然后渐渐减少到一个小时。

试试马拉松模拟训练，当你需要做的时候，解释你早已准备好参与马拉松比赛了。

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